計算屋
健康更新 2026年4月28日

ダイエット達成期間 計算機 — 何日で目標体重に到達？BMR・TDEEから科学的に試算

性別・年齢・身長・体重・活動レベル・1日の摂取カロリーから、目標体重まで何日／何週／何ヶ月で到達するかを試算。ハリス・ベネディクト式でBMRを算出し、活動係数でTDEE（総消費カロリー）を導出。体脂肪1kg=7,200kcalモデルで必要日数を計算し、週1kg超の不健康ペースには警告を、BMI 30以上には医師相談を案内します。

計算機

入力

歳
cm
kg
kg

BMI 22前後（標準）が健康面で最適

kcal

MyFitnessPal等で実測した値が望ましい

計算結果

目標達成までの日数

116 日

約 16.6週 / 3.9ヶ月 ・ 達成予定 2026-08-21

代謝の内訳

基礎代謝（BMR）
1,414 kcal/日
総消費カロリー（TDEE）
2,121 kcal/日
1日のカロリー赤字
621 kcal/日
週あたり減量ペース
0.6 kg/週
推奨摂取カロリー（週0.5kg減）
1,607 kcal/日

体格指標

現在のBMI
25.4
目標体重時のBMI
21.5
減量目標
10 kg
必要な総カロリー赤字
72,000 kcal

補足メモ

  • ・体脂肪1kg = 7,200kcalモデルでの計算。実際は水分・筋肉量変動で日々の体重変動が±1kg程度発生します。
  • ・リバウンド予防には、減量達成後にTDEEまで摂取カロリーを徐々に戻す「リフィード期間」が重要。

※ 体脂肪1kg=7,200kcalモデルは平均的な推定値。実際は水分・筋肉量変動で日々の体重は±1kg程度動きます。BMI 30以上、持病がある方は医師・管理栄養士の指導を受けてください。

この計算機で何がわかるか

「目標体重まで何ヶ月かかる？」「今の摂取カロリーで本当に痩せられる？」「健康的なペースってどれくらい？」を 性別・年齢・身長・体重・活動レベル・摂取カロリー から科学的にシミュレーションできる計算機です。

ハリス・ベネディクト式で BMR（基礎代謝）→ TDEE（総消費カロリー）→ 1日の赤字 → 必要日数 を一気通貫で算出。週1kg超の不健康ペース、BMI 30以上の高度肥満、栄養不足リスクには警告を表示し、現実的に継続可能な「推奨摂取カロリー」も提案します。

計算ロジックの根拠

ハリス・ベネディクト式（Roza-Shizgal 1984改訂）

男性 BMR = 88.362 + 13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) - 5.677×年齢
女性 BMR = 447.593 + 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) - 4.330×年齢
体格例男性BMR女性BMR
30歳・160cm・55kg1,4681,260
30歳・170cm・70kg1,6751,486
30歳・175cm・80kg1,8071,610
50歳・170cm・70kg1,5621,400

加齢とともに約年5kcal/年でBMRが下がるため、同じ食事量でも年齢を重ねると太りやすくなる のは生理学的事実です。

活動係数（PAL: Physical Activity Level）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」より:

レベル係数該当例
低い（PAL I）1.5デスクワーク中心、運動なし
やや軽め1.625通勤・軽い家事 + 週1〜2回運動
普通（PAL II）1.75立ち仕事・週3〜5回運動
活発1.9スポーツ・ジムを週6〜7回
非常に活発（PAL III）2.0肉体労働 + 毎日運動
TDEE = BMR × 活動係数

体脂肪1kg = 7,200kcalモデル

体脂肪組織1gは約7.2kcal（脂質9kcal × 80%含有 ＋ 水分・タンパク質）。体脂肪1kg減らすには約7,200kcalの赤字 が必要。厚生労働省 e-ヘルスネットの標準モデル。

必要日数 = 体重減少量(kg) × 7,200 ÷ 1日のカロリー赤字
1日の赤字 = TDEE - 摂取カロリー
週あたり減量 = (1日赤字 × 7) ÷ 7,200

健康的なペース判定

ペース判定リスク
週0.25〜0.5kg◎ 理想リバウンドしにくい
週0.5〜1.0kg○ 健康範囲厚労省推奨ライン
週1.0〜1.5kg△ やや速い筋肉量低下リスク
週1.5kg超× 危険基礎代謝低下・リバウンド

入力項目の補足

  • 性別・年齢・身長・体重：BMR算出の必須項目。体重は朝起床直後・排尿後の値が基準。
  • 目標体重：BMI 22前後（標準）が健康面で最適。BMI 18.5未満（低体重）への減量は推奨しません。
  • 活動レベル：日常生活＋運動の総合判定。通勤がある会社員はだいたい「やや軽め」。
  • 1日の摂取カロリー：MyFitnessPalやあすけん等で実測した値が望ましい。「だいたい」の感覚で入れると過小申告になりがち。

ケース別の例

ケース1：女性30歳・160cm・65kg → 55kg・座位中心・1,500kcal/日

  • BMR ≒ 1,413 kcal、TDEE ≒ 2,120 kcal
  • 1日赤字 ≒ 620 kcal
  • 週あたり減量 ≒ 0.6 kg → 健康ペース
  • 必要日数：10kg × 7,200 ÷ 620 ≒ 117日（約4ヶ月）

ケース2：男性40歳・175cm・85kg → 75kg・週1〜2回運動・2,000kcal/日

  • BMR ≒ 1,840 kcal、TDEE ≒ 2,990 kcal（活動係数1.625）
  • 1日赤字 ≒ 990 kcal
  • 週あたり減量 ≒ 0.96 kg → ぎりぎり健康ペース
  • 必要日数：10kg × 7,200 ÷ 990 ≒ 73日（約2.4ヶ月）

ケース3：女性25歳・165cm・55kg → 48kg・座位中心・1,000kcal/日

  • BMR ≒ 1,355 kcal、TDEE ≒ 2,032 kcal
  • 1日赤字 ≒ 1,032 kcal
  • 週あたり減量 ≒ 1.0 kg → 健康ペース上限
  • 必要日数：7kg × 7,200 ÷ 1,032 ≒ 49日（約7週）
  • ⚠️ 摂取1,000kcalは女性でも栄養不足リスクあり、推奨1,500kcal前後

ケース4：男性30歳・180cm・100kg → 75kg・座位中心・1,800kcal/日

  • BMR ≒ 2,118 kcal、TDEE ≒ 3,177 kcal
  • 1日赤字 ≒ 1,377 kcal
  • 週あたり減量 ≒ 1.34 kg → やや速い・警告
  • 必要日数：25kg × 7,200 ÷ 1,377 ≒ 131日（約4.4ヶ月）
  • 推奨摂取カロリー：3,177 - 514 ≒ 2,660 kcal（週0.5kg減ペース）

よくある誤解・注意点

  • 「カロリー赤字 = 直線的に痩せる」はウソ：実際には停滞期があります。減量により体重が下がるとBMRも下がり（適応性熱産生）、同じ食事量でも赤字が縮小。本計算機は 平均的な減量ペース を出していると理解してください。
  • 最初の1週間で2〜3kg落ちる ≠ 全部脂肪：水分・グリコーゲン・腸内容物の変動で体重は±1〜2kg日々動きます。真の減量は週単位の平均で見る。
  • 筋トレを並行しないと痩せ細る：減量中は筋肉も分解されやすく、運動なしの食事制限のみだと「体脂肪率は変わらず体重だけ減る → 見た目はぷよぷよ」状態に。週2〜3回の筋トレ + 高タンパク食（体重×1.5g/日） で筋肉量を維持。
  • PFCバランスを軽視するな：同じ1,500kcalでも、糖質中心 vs タンパク質中心で減量効果は大きく違います。タンパク質1日体重×1.5g・脂質20〜30g・残りを糖質 が一般的な目安。
  • 生理周期で1〜2kg増減する（女性）：黄体期は水分貯留で2kg近く増えることも。月単位で評価。
  • 「短期決戦」が一番リバウンドする：3週間で5kg減らす系のダイエットは99%リバウンド。継続可能な習慣 にできる範囲で計画を立ててください。
  • YMYL注意：本計算機は教育目的のシミュレーターであり、医師・管理栄養士の指導を代替するものではありません。BMI 18.5未満や30以上、糖尿病・心疾患等の持病がある場合は専門家に相談してください。

関連計算機

参考資料

よくある質問

操作・計算根拠まわりでよく聞かれるポイント

関連する計算機

近いテーマで一緒に試算されることが多い計算機